مجلة وموقع إعلامي شامل
مجلة وموقع مشرقيّ اقتصاديّ ثقافيّ سياسيّ شامل

ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻳﺎﺿﻴﺔ ﻻﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺰﻝ

ﻛﺜﻴﺮًﺍ ﻣﻨﺎ ﻳﺼﺎﺭﻉ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻰ ﺍﻟﻤﺸﺪﻭﺩ ﻭﻋﺪﻡ ﺍﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﺑﺠﺪ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺫﻟﻚ . ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺎﻭﻝ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻳﺎﺿﻴﺔ ﻻﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺰﻝ، ﻓﺘﺎﺑﻊ ﺍﻟﻘﺮﺍﺋﺔ .

ﻧﺤﻦ ﻧﺘﻔﻖ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻻ ﺷﻲﺀ ﺃﻛﺜﺮ ﺭﺍﺣﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻘﺎﺀ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺮﻳﺮ . ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ ﻫﻲ ﺃﻥ ﺍﻟﻜﺴﻞ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺮﺷﺪًﺍ ﻟﺠﺴﻢ ﺟﻴﺪ .

ﻟﺬﺍ، ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ﺃﻥ ﺗﺨﺴﺮ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻜﻴﻠﻮ ﺟﺮﺍﻣﺎﺕ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪﺓ، ﻓﺴﻮﻑ ﺗﻀﻄﺮ ﺇﻟﻰ ﺇﻗﻨﺎﻉ ﻋﻘﻠﻚ ﺑﻤﺤﺎﻭﻟﺔ ﺗﺠﺮﻳﺐ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺒﺴﻴﻂ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺰﻝ .

ﻟﻴﺲ ﻋﻠﻴﻚ ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺔ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻳﻮﻣﻴًﺎ .

ﻭﺑﺎﻟﺘﺄﻛﻴﺪ ﻟﻴﺲ ﻣﻦ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻱ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺟﺰﺀًﺍ ﻣﻦ ﺃﻱ ﻧﺎﺩٍ ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺃﻭ ﺩﺭﻭﺱ ﺍﻟﻴﻮﻏﺎ ﺃﻭ ﺍﻟﺰﻭﻣﺒﺎ ﺍﻟﺸﻬﻴﺮﺓ .

ﻳﺘﺤﺪﺙ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻘﺎﻝ ﻋﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻳﺎﺿﻴﺔ ﻻﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺰﻝ ﺑﻜﻞ ﺳﻬﻮﻟﺔ ﻭﻳﺴﺮ ﻭﺃﻧﺖ ﺑﻴﻦ ﺃﻃﻔﺎﻟﻚ .

ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻳﺎﺿﻴﺔ ﻻﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺰﻝ

ﻛﻞ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻨﺎ ﻟﺪﻳﻪ ﻫﻴﻜﻞ ﺟﺴﻢ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻭﻧﻮﻉ ﻳﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﺧﺘﻼﻓﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ .

ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻥ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻘﺎﻝ ﻳﺘﺤﺪﺙ ﻋﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻟﻔﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﻣﻌﻈﻤﻨﺎ، ﺇﻻ ﺃﻥ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺍﺗﺒﺎﻋﻬﺎ ﻟﻔﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺘﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﻓﺮﺩ ﺇﻟﻰ ﺁﺧﺮ .

ﻳﺘﻮﻗﻒ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺧﻄﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺳﺘﻌﻤﻞ ﻣﻦ ﺃﺟﻠﻚ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﺮﻙ ﻭﺃﻫﺪﺍﻑ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﺍﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﻌﺎﻣﺔ .

ﻭﺑﺎﻟﻄﺒﻊ، ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺎﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺼﺤﻴﺤﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻜﻤﻠﻬﺎ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺻﺤﻲ، ﻓﺴﺘﺤﺼﻞ ﺑﺎﻟﺘﺄﻛﻴﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺃﺳﺮﻉ ﻭﻓﻌﺎﻟﺔ .

ﻋﻠﻴﻚ ﺃﻳﻀًﺎ ﺃﻥ ﺗﻔﻬﻢ ﺃﻥ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻓﻘﻂ ﺳﻴﺒﻘﻴﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺴﺎﺭ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ . ﺧﻼﻑ ﺫﻟﻚ، ﺳﻴﻜﻮﻥ ﻛﻞ ﺫﻟﻚ ﺟﻬﺪًﺍ ﻋﺪﻳﻢ ﺍﻟﺠﺪﻭﻯ، ﻣﻤﺎ ﻳﺆﺛﺮ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺣﻴﺎﻥ ﻋﻠﻰ ﺁﺛﺎﺭ ﺻﺤﺘﻚ . ﺑﻌﺾ ﻣﻦ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺒﺴﻴﻄﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺤﻖ ﺍﻻﻫﺘﻤﺎﻡ :

 

.1 ﺍﻟﻤﺸﻲ

ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺃﺑﺴﻂ ﺃﺷﻜﺎﻝ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺳﺘﺨﺮﺟﻚ ﻣﻦ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻮﺿﻊ ﺍﻟﻜﺴﻮﻝ ﻭﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺪﻋﻢ ﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻷﻳﺾ .

ﻟﺴﺖ ﻣﻀﻄﺮًﺍ ﺣﺘﻰ ﻟﻠﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻲ ﻣﺴﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﻤﺴﺎﺭ .

ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚ ﺳﻮﻯ ﺍﺭﺗﺪﺍﺀ ﺣﺬﺍﺋﻚ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻭﺗﻮﺟﻪ ﺇﻟﻰ ﻣﻨﺘﺰﻫﻚ ﺍﻟﻤﺤﻠﻲ ﺃﻭ ﺃﻱ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﻣﺸﻲ ﻓﻲ ﻣﺠﺘﻤﻌﻚ ﺃﻭ ﺣﺘﻰ ﺷﺮﻓﺘﻚ .

ﺍﺑﺪﺃ ﺑﻤﺸﻲ ﺳﺮﻳﻊ ﻟﻤﺪﺓ 7 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﻳﻮﻣﻴًﺎ، ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ . ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺗﺪﺭﻳﺠﻴﺎ ﻭﺗﻴﺮﺓ ﻭﻣﺪﺓ ﺍﻟﻤﺸﻲ .

ﻭﻓﻘًﺎ ﻟﺪﺭﺍﺳﺔ ﺃﺟﺮﺗﻬﺎ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻫﺎﺭﻓﺎﺭﺩ، ﻳُﻘﺘﺮﺡ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻤﻌﺘﺪﻟﺔ ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺍﻟﺴﺮﻳﻊ ﻟﻤﺪﺓ 30 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﻲ 5 ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻣﻔﻴﺪﺓ ﻟﻠﺼﺤﺔ ﻣﺜﻞ ﺧﻔﺾ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮﻭﻝ ﻓﻲ ﺍﻟﺪﻡ ﻭﺍﻟﺴﻤﻨﺔ ﻭﺍﺭﺗﻔﺎﻉ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ ﻭﺣﺘﻰ ﻣﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ .

 

.2 ﺗﺴﻠﻖ ﺍﻟﺴﻼﻟﻢ

ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺜﺎﻟﻲ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻟﺪﻳﻚ ﺩﺭﺝ ﻓﻲ ﻣﺒﻨﻰ ﻣﻜﺘﺒﻚ ﺃﻭ ﺷﻘﺘﻚ ﺃﻭ ﻓﻲ ﺣﺪﻳﻘﺔ ﻗﺮﻳﺒﺔ .

ﺍﺻﻌﺪ ﻣﻦ 3 ﺇﻟﻰ 4 ﻣﺮﺍﺕ ‏( ﺻﻌﻮﺩًﺍ ﻭﻫﺒﻮﻃًﺎ 3 ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺸﻮﺍﺭ ﻋﻠﻴﻚ ﺗﺄﺩﻳﺘﻪ ‏) ﺑﻮﺗﻴﺮﺓ ﺳﻬﻠﺔ، ﻭﻟﻜﻦ ﻟﻴﺲ ﺑﻄﻴﺌًﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ .

ﻳﻌﻤﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺟﻤﻴﻊ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﻫﻮ ﻓﻌﺎﻝ ﺟﺪًﺍ ﻟﻔﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﻄﻦ .

 

.3 ﺍﻟﻨﻂ ﺑﺎﻟﺤﺒﻞ

ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺆﻛﺪ ﺃﻥ ﻣﻌﻈﻤﻨﺎ ﺳﻴﺘﺬﻛﺮ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﻣﻦ “ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ” ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻤﺪﺭﺳﺘﻨﺎ . ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺑﺎﻟﺘﺄﻛﻴﺪ ﺗﺠﺮﻳﺐ ﻛﺎﻣﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ .

ﺍﺑﺪﺃ ﺑـ 3 ﻧﻄﺎﺕ ﻳﻮﻣﻴًﺎ ﻭﺗﺤﺪﻱ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺪﺭﻳﺠﻴًﺎ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻔﺰ . ﻻ ﺗﻨﺲ ﺍﻟﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﻃﻮﻝ ﺣﺒﻞ ﺍﻟﻘﻔﺰ ﻣﺴﺒﻘًﺎ .

ﺍﻣﺴﻚ ﺍﻟﺤﺒﻞ ﺑﻴﻦ ﻳﺪﻳﻚ . ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﺼﻄﻒ ﺍﻟﻤﻘﺎﺑﺾ ﻣﻊ ﻛﺘﻔﻴﻚ .

ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣﻌًﺎ، ﺃﻣﺴﻚ ﻧﻬﺎﻳﺘﻲ ﺣﺒﻞ ﺍﻟﻘﻔﺰ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺮﻓﻘﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﺗﺠﺎﻩ ﺃﺿﻼﻋﻚ .

ﺍﻟﻘﻔﺰ ﻓﻮﻕ ﺍﻟﺤﺒﻞ . ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣﻌﺎ . ﺍﻟﻘﻔﺰ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻭﺍﺳﺘﻜﻤﺎﻝ 3 ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ .

 

.4 ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ‏( ﺑﻮﺵ ﺍﺏ ‏)

ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻫﻲ ﺃﻓﻀﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺗﺒﻨﻲ ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﺤﻤﻞ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ .

ﻫﺬﻩ ﺍﻷﺷﻴﺎﺀ ﺗﻌﻤﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻓﻀﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺘﻀﻤﻴﻨﻬﺎ ﻛﺠﺰﺀ ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻭﻟﻴﺲ ﻭﻓﻘًﺎ ﻟﻬﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎﺭﻫﺎ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻮﺣﻴﺪ .

 

.5 ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎﺀ

ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﺸﺮﻙ ﺟﺴﻤﻚ ﻭﺃﺳﻔﻞ ﺟﺴﻤﻚ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ . ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ ﻓﺠﻮﺓ ﺍﻟﻔﺨﺬ ﻭﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺳﺎﻗﻴﻦ ﺃﺻﻐﺮ ﺣﺠﻤﺎ .

ﺍﺑﺪﺃ ﺑﺄﻗﺪﺍﻡ ﻋﺮﺽ ﻣﻔﺼﻞ ﺍﻟﻮﺭﻙ .

ﺿﻊ ﺫﺭﺍﻋﻴﻚ ﺇﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻴﻚ ﺃﻭ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣﻤﻞ ﺃﻭﺯﺍﻥ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺮﻳﺤﺔ .

ﺍﺑﺪﺃ ﺑﺨﻔﺾ ﺳﺎﻗﻴﻚ ﻭﺍﺭﻓﻊ ﺫﺭﺍﻋﻴﻚ ﺃﻣﺎﻣﻚ .

ﺍﻧﺰﻝ ﺑﺠﺴﻤﻚ ﻗﻠﻴﻼ ‏( ﺍﻟﻔﺨﺬﻳﻦ ﺑﺎﻟﺘﻮﺍﺯﻱ ‏) . ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺃﻥ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ﻭﺃﻥ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺗﺘﻤﺎﺷﻴﺎﻥ ﻣﻊ ﺃﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻮﻗﺖ .

ﺍﺭﺟﻊ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ ﺇﻟﻰ ﻭﺿﻊ ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ .

ﻛﺮﺭ 3 ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻣﻦ .15

.

6 ﺍﻟﺴﺎﻕ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﺔ

ﻭﻓﻘًﺎ ﻟﻠﺪﺭﺍﺳﺔ ﺍﻟﻤﻨﺸﻮﺭﺓ ﻓﻲ ﻣﺠﻠﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ، ﻓﻘﺪ ﺗﺒﻴﻦ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﺔ ﻣﻔﻴﺪﺓ ﺃﻳﻀًﺎ ﻓﻲ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺗﺤﻜﻢ ﻭﻗﻮﺓ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻊ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﻮﺭﻙ ﺍﻟﻘﻮﻳﺔ .

ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻚ .

ﺍﺭﻓﻊ ﺳﺎﻗﻚ ﺑﻘﺪﺭ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ .

ﻛﺮﺭ ﻳﺮﻓﻊ ﺍﻟﺴﺎﻕ . 3 ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻣﻦ 25 ﻟﻜﻞ ﺳﺎﻕ ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧﺐ .

ﺇﺫﺍ ﻧﺠﺤﺖ ﻓﻲ ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﻬﻞ، ﻓﺴﺘﺒﺪﺃ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺣﺪﻭﺙ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﻴﺎﺱ ﻓﻲ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ ﺃﺳﺒﻮﻉ ﺃﻭ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ . ﺣﺘﻰ ﺧﻄﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺳﻬﻠﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺍﻟﺘﺰﺍﻣﺎ ﻛﺒﻴﺮﺍ . ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺮﻏﺒﺔ ﺑﺎﻟﺘﻮﻗﻒ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺣﻴﺎﻥ . ﻟﻜﻦ ﻻ ﺗﻨﺨﺪﻉ ﻭﺍﺳﺘﻤﺮ . ﺣﺎﻭﻝ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺒﻌﺾ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﻗﻢ ﺑﺪﻣﺠﻬﺎ ﺑﺒﻂﺀ ﻓﻲ ﺭﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ، ﻭﻗﻢ ﺑﻨﺴﺦ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻦ ﺑﻨﻮﻡ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻭﺍﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺻﺤﻲ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ

التعليقات مغلقة، ولكن تركبكس وبينغبكس مفتوحة.